Bazal Ganglionların Alışkanlıklardaki Rolü

Tekrarlanan eylemler beynin ortak bir döngü içinde oluşur. Bir ipucu fark edildiğinde, sinir sistemi geçmişten gelen bir rutini çalıştırır. Bu mekanizma bilinçli bir kararın yerine alabilir. Tatmin sinyali gelince sistem güçlenir. Süreç içinde davranış daha az sorgulanarak yapılır hale gelir. Bu yüzden bir davranışı değiştirmek güç gelebilir. Fakat mekanizmanın her aşamasını kavramak kritik bir başlangıçtır. İpucu tanımak ve rutini kasıtlı olarak yeniden tasarlamak olanaklıdır. Kararlılık ile yürütülen alternatif davranışlar ilerleyen süreçte yeni bir tür otomatizm doğurabilir.

Sürekli uygulama, sinapslar arasındaki bağlantıyı güçlendiren temel bir unsurdur. Bir nöral ağ defalarca harekete geçtiğinde, nöronlar arasındaki sinaptik bağlar daha etkin olur. Bu olguya beyin esnekliği adı verilir. Kalıcı pekişme diye adlandırılan süreç, öğrenmenin altyapısını meydana getirir. Her tekrarda yalıtım tabakası giderek gelişebilir. Sonuç olarak iletinin daha akıcı yayılmasını mümkün kılar. Düzenli tekrarlanan bağlantılar, seyrek kullanılan yollara nazaran oldukça öncelik elde eder. Eleme süreci ayrıca rol oynar, kullanılmayan yollar zayıflarken. Böylece nöral yapı enerjisini daha etkili kullanır. Bu sebeple istikrarlı uygulama ancak bilgiyi ve yalnız değil, bunun yanında sinir yollarının fiziksel şeklini de değiştirir.

Bazal ganglionlar, beynin derinliklerinde yer alan sinir hücresi grupları ve alışkanlık biçimlenmesinde merkezi bir rol oynar. Bu merkezler, hareketin başlatılması ve sonlandırılması aralığındaki düzenlemeyi yönetir. Striatum özellikle bölgeler, kortikal sinyalleri alarak davranışsal yanıtlar üretir. Deneyimin artmasıyla denetim giderek bu sisteme kayar. Bu geçiş, bilinçli bilişsel işlemlerin baskısını rahatlatır. Sonuç olarak zihin daha üst düzey işlere yönelebilir. Dopamine dayalı sinyaller bu döngüde belirleyici bir işlev üstlenir. Otomatik davranış olan davranışlar, daha düşük bilişsel kaynak ister. Bu yüzden bazal çekirdekler, hem de kazanım hem de alışkanlaşma olgularında vazgeçilmez bir parçadır.

Nörotransmitter dopamin, ödülle doğrudan bağıntılı bir işaret olmaktan ileride, ödül beklentisinin kendisini temsil eder. Zihin, bir hareketin sonucunda öngörülen bir kazanım olduğunu hesapladığında, nörotransmitter salınımını çoğaltır. Kazanç gerçekten elde edildiğinde ise, sinyal öngörülenden fazla yoğunsa artış görülür. Bu süreç, öngörü farkı sinyali şeklinde tanımlanan bir işleyiş çerçevesinde değerlendirilir. Düzenli gerçekleşen tatminler, sinir sisteminin tahminini zamanla uyarlar. Böylece ödül ulaşmadan önce bile dopamin salgısı çoğalabilir. Bu öncü süreç, davranışı başlatmada belirleyici bir rol oynar. Bu sebeple kazanç umudu, davranış mekanizmalarının en önemli motive edici unsurlarından biri değerlendirilir.

Alışkanlık döngüsü, çoğunlukla üç ana bileşenden oluşur: ipucu, eylem ve kazanç. Tetikleyici, zamanı yahut mekanı ya da ruh halini işaret eden bir işaret olarak görünür. Bu sinyal algılandığında, beyin öğrenilmiş bir eylem dizisini devreye sokar. Eylem, fiziksel bir yanıt veya bilişsel bir faaliyet biçiminde ortaya çıkabilir. Ödül ise, sürecin sonlanmasını sağlayan bitirici bileşendir. Bu üç aşamalı, tekrarlandıkça iyice güçlü bir ilişki kurar. Rutini yeniden yönlendirmek değişmek isteyenler bakımından, ipucunu ve tatmini korumak yalnız davranışı yeniden kurgulamak faydalı bir yöntem sayılabilir. Bu yolla ödül ihtiyacı doyurulurken yeni ve olumlu bir tepki örüntüsü sonunda kök salar.

Minik adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından yıllardır tartışılıyor. Kocaman hedefler sık sık yıldırıcı görünüyor, oysa gündelik ve minik eylemler beyne daha kolay tepki ettiriyor. Bir birey her gün sadece iki sayfa kitap okumayı amaçladığında, bu alışkanlık ilerleyen günlerde kendiliğinden genişletir. Bu yaklaşım, kişinin özüne güvenini artırır. Küçük başarılar, beyinde ödül tepkisini tetikler. Zamanla böyle bir döngü kurulur. Kritik nokta, başlangıç adımı atmak ve bu davranışı tekrar edilebilir kılmaktır. Bunun yanında, küçük basamaklar olumsuz sonuçları düşürür. Sonuç olarak, küçük adımlar uzun ömürlü dönüşümün temel yapı taşıdır.

Çevre, rutinlerin ortaya çıkmasında en güçlü faktörlerden birisidir. Bir alan, zaman ya da duygusal durum, beyinde kendiliğinden tek bir davranış uyandırabilir. Örneğin, her gün aynı koltukta çay yudumlayan bir kişi, bu alana geldiğinde içecek arzusu duyar. Bu durum, davranışın hangi sebeple bu kadar sağlam durduğunu açıklar. Dolayısıyla, yeni bir tane alışkanlık geliştirmek isteyenler, çevrelerini kasıtlı biçimde tasarlamalıdır. Fiziksel aktivite ekipmanını kolay bir alana koymak, rutini harekete geçirmeyi hafifletir. Öte yandan, istenmeyen davranışların uyarıcılarını çevremizden uzaklaştırmak oldukça önemlidir. Sonuçta, ortam planlaması kararlılık kadar bir etki oynar.

Davranış kalıplarının oluşmasında gerekli olan süre sık sık ilgi odağı olagelmiştir. Yürütülen bazı çalışmalar, bu dönemin bireyden insana ayrıştığını göstermektedir. Kimi kişiler kısa hafta içinde yerleşmiş bir tane davranış kazanırken, başkaları oldukça kapsamlı bir süreç yaşayabilir. Önemli bir nokta, sürenin kesin olarak belirlenmiş olmadığıdır. Davranışın yoğunluğu ile özel şartlar dönemi ciddi etkiler. Bu bilgi, aceleci kişiler için çok yardımcıdır. Zira, birkaç kayma hemen vazgeçmek yerine yolda kalmak oldukça faydalıdır. Dolayısıyla, gelişim sırasında devamlılık göstermek amaçlanmalıdır.

Kötü alışkanlıkların çözülme yolu karmaşık bir sahiptir. Belirli bir hareket sürekli gerçekleştirildikçe, beyin ağları güçlenir. Böyle bir sağlamlaşma, davranışı refleks hale getirir. Ancak aynı ters bir biçimde da çalışabilir. Alternatif bir tane tepki tekrarlandıkça, mevcut ağlar gevşer. Böylece aşamada en çok önemli yer alan etken, eski tetikleyicilerle karşılaşıldığında alternatif bir davranış vermektir. Örneğin, stresli zamanlarda sigara isteyen bireyi, bu isteği algıladığında kısa bir mola uygulayabilir. Bu yöntem, işaret birlikte eylem arasında başka bir tane basamak yerleştirir. İlerleyen süreçte bu şekilde ara derinleştikçe, alışılmış çember kendiliğinden çözülür.

Yeni rutinleri sürekli yapmak için çeşitli yöntemler oldukça işe yarar. Öncelikle, davranışı var olan bir düzene bağlamaktır. Bunu somutlaştırmak gerekirse, güne başlarken kahvesini tüketen bir kişi, kahvesini tüketikten hemen sonra kısa satır değerlendirebilir. Bir diğer strateji, pekiştirme mekanizmasının tasarlanmasıdır. Her bir başarılı tekrarın sonrasında bireysel küçük bir tatmin tanımlamak, beyni olumlu bir yönde bir şekilde pekiştirir. Üçüncü olarak, ilerlemeyi takip edilebilir hale getirmektir. Bir takvim kullanmak, zincirin bozulmamasını sağlar. Kısacası, devamlılık planlı bir düzen ile hoşgörülü bir yaklaşım talep eder.

Davranış edinmenin çekirdek ilkeleri

Otomatikleşen eylemler beynin otomatik öğrenme adı verilen merkezinde yerleşir ve bu süreç pratikle güçlenir. Davranışsal araştırmalar, bir davranışın kabaca 21 gün aralığında uygulandığında içgüdüsel yerleştiğini ortaya koyuyor. Ancak bu süre kişiden ve aktiviteden ayrışabilir. Esas mekanizma tatmin zincirine dayanır: ipucu, eylem ve haz. Bu döngüyü net biçimde tasarlamak, alışkanlığın dayanıklılığını ciddi oranda yükseltir. Basit başlangıçlarla işe koyulmak, düşünce yapısının isteksizliğini düşürür. Sabır ve devamlılık ise bu dönüşümün en belirleyici bileşenleridir.

Rutin edinirken çokça yapılan yanılgılar

Pek çok insan alışkanlık oluşturma döneminde fazla hedefler koyarak işe koyulur. Günde on kez kitap okumak gibi zorlu amaçlar kısa sürede coşku doğursa de, sıkıntı veya güçlükler yüzünden büyük kısmı birey vazgeçer. Sık görülen yanlış ise işaretleri belirsiz kurmaktır. Ancak yeni alışkanlık ne zaman uygulanacağı hakkında kesin bir strateji olmazsa, zihin bunu düzenli bir sisteme çevirmekte zorlanır. Bu hatanın ötesinde, insanı aşırı cezalandırmak da yolculuğu sekteye uğratan önemli bir nedendir. Tek bir geri dönüş olduğunda komple düzeni terk etmek yerine konan, bir sonraki fırsata odaklanmak çok daha etkilidir.

Davranış bilimcilerinin tavsiye ettiği verimli stratejiler

Psikologlar, alışkanlık edinmesinde en fazla fayda sağlayan yöntemin davranışı halihazırdaki bir rutinin tam peşinden yanına eklemek olduğunu vurguluyor. Mesela her sabah su hazırladıktan hemen sonra iki kısa süre hızlı planlama yapmak şeklinde mütevazı bir yapı planlamak büyük bir kolaylık getirir. Ayrıca davranışın zorluk derecesini kademeli olarak artırmak önerilir. İlk etapta yalnız az sayıda bir an tutan bir eylem yeter. İlerleyen günlerde bu zaman arttırılır ve çok daha karmaşık yapıya evrilir. Teşvik öğesini göz ardı etmemek de çok önemlidir; mütevazı bir tatmin de olsa beynin pozitif bir çağrışım tesis etmesine katkı sağlar.

Rutin edinmenin mali ve emek boyutu

Bir alışkanlığı sürekli duruma getirmek sayısız zamanda doğrudan bir harcama gerektirmez, ancak çaba açısından büyük bir yatırım gerektirir. Egzersiz tarzında eylemlerde ekipman almak ihtiyaç doğurabilir, halbuki birçok kolay uygulama kapalı alanda önemli bir harcama gerekmeden uygulanabilir. Kurs hatta danışmanlık desteği kullanmak gerektiğinde harcamanın itinayla değerlendirilmesi önemlidir. Bütçe dardaysa, bedelsiz araçlar faydalanmak mümkündür. Süre noktasında yönüyle ölçülü bir program yapmak şarttır. Günlük kırk beş dakika ayırmak yerine geçecek, hızlı yedi küçük zaman aralıklarına bölmek epey uygulanabilir bir yaklaşımdır.

Zamanlama hem de tempo belirleyiciliği

Eylem inşa etmede başlangıç döneminin tespiti belirleyici bir unsurdur. Ocak ayı türünden anlamlı zaman dilimleri coşkuyu güçlendirebilir, fakat bu zaman diliminde atılan çabaların önemli kısmı kısa sürede geriye dönüş hissedebilir. Bu sebeple zamanlama belirlenirken yaşam akışına münasip oturmasına önem vermek tavsiye edilir. Dönemsel dalgalanmalar dinamizm düzeyini değiştirebilir; kısa gündüzlerde daha iç mekan bir akış seçilirken, sıcak günlerde dış mekan faaliyetleri çok daha uygun uygulanabilir konuma gelebilir. Zamansal ritim bir de rol oynar: erken saatler zihinsel berraklık verdiğinden, kavrama hatta organize etme gibi entelektüel talep eden davranışlar şafağa konumlandırılabilir.

Sık yöneltilen sorular ve yanıtlar

Davranış kazanma girişimine ilişkin en çok merak edilen merak konularından bir tanesi, bir tane alışkanlığın hakikaten ne kadar zamanda kendiliğinden biçime evrildiği sorusudur. Deneyler ortalama bir dönemsel belirli bir dönem önerse de, bu dönem insana uygun olarak oynaklık gösterebilir. Yaygın merak ise geçilen bir seans yaşandığında ne yapılması gerektiğine dairdir; uzmanların ortak yorumu böyle bir durumda bir atlamanın programı sarsmadığı yönündedir. Bir defa atlamak, eylemin seyrini önemli biçimde geriletmez, fakat peş peşe tekrarlanması durumunda gelişim yeniden ele alınmasını gerektirebilir. Son olarak arzunun kaybolması olduğunda ne yapılacağı hususu sıkça akla gelir; bu aşamada hedefi oldukça ufak dilimlere yaymak, ilerleyişi gözlemlenebilir hale getirmek ve bireye anlamlı teşvikler vermek sıklıkla işe yarar bir strateji sayılır.